Чем и как укрепить кости

Чем и как укрепить кости

С годами костная ткань теряет свою прочность, что приводит к ряду заболеваний и травмам. В этом материале я расскажу, как укрепить кости и увеличить их плотность.

Содержание

Введение

Восстанавливаем кальций

Витамины D и К

Магний и Цинк

Белок коллаген

Что уменьшает плотность костей

Силовые тренировки как способ укрепить кости

Рекомендации

Введение

как укрепить костиКостная ткань живая и постоянно обновляется. Она обновляется достаточно медленно. Полное обновление клеток костей происходит за 7-10 лет. За это время у человека полностью меняются кости.

Если в течение этого времени, в питании костной ткани были нарушения, то она становится менее плотной и более хрупкой. Кроме того, важным фактором укрепления костей является спортивная форма человека. Малоподвижный образ жизни ослабляет костную ткань.  После 35-40 лет, впитываемость костями полезных веществ уменьшается. Следовательно, после 35 лет для поддержания здоровья костей, необходимо увеличивать количество необходимых витаминов и микроэлементов.

Чтобы не допускать проблем с костной тканью, нужно знать, как поддерживать её плотность. Если проблемы уже есть, потребуется длительное время для их полноценного восстановления. Начнём с кальция.

Хорошее настроение, позитивный настрой могут в разы уменьшать общепринятые нормы витаминов и микроэлементов. Для угрюмых и вечно недовольных людей эти нормы увеличиваются.

Восстанавливаем кальций

как укрепить кости-кальцийКальций – основа костной ткани. Есть общепринятая норма потребления кальция около 1 гр.  в сутки. Для подростков и людей пожилого возраста эта норма увеличивается до 1,2 и 1,3 гр. в сутки соответственно. Передозировка кальция может вызывать образование камней в почках.

Переход кальция в кости является сложным процессом и нужно учитывать ряд факторов. Чтобы этот щёлочноземельный металл усвоился, в организме должно быть необходимое количество витамина D, фосфора и магния. Фосфор и магний содержатся в свежей зелени, твороге, бобовых. Лидерами по количеству кальция являются мак, кунжут, некоторые виды сыра.

Кальций может плохо усваиваться при болезнях желудка, поджелудочной железы, печени, почек, при гормональном сбое.

Есть продукты, которые выводят кальций из организма. Это кофе, щавель, ревень, свекла, шпинат, газированные напитки.

Витамины D и К

плотность костейКак укрепить кости. При недостатке витамина D, особенно в зимнее время, плотность костной ткани уменьшается, что ведёт к повышению риска переломов. Больше всего витамина D в рыбьем жире, печени трески, жирных сортах рыбы. Летом лучший источник этого витамина будет солнышко. Под действием его лучей, организм начинает усиленно вырабатывать этот витамин. Витамин D буквально насыщает кости кальцием, если он есть в организме.

Витамин К помогает кальцию перейти в форму, которую хорошо принимают кости. При недостатке этого витамина укрепить кости будет сложно. Больше всего витамина К содержится в петрушке, шпинате, белокочанной капусте, зелёном горошке.

Магний и Цинк

плотность костейУвеличиваем плотность костей. Магний помогает витамину D перейти в активную форму, которая способна усвоить кальций. Больше всего магния в кориандре, базилике, семенах тыквы, мака, льна, кунжута, бобах, арахисе, маше, фасоли. Хорошим источником магния считается гречка.

Цинк поддерживает минеральный состав костной ткани и способствует образованию новых костных клеток. Хороший источник цинка, это устрицы. Со значительным отрывом идут пшеничные отруби, арахис, семена кунжута, тыквы, подсолнечника.

Белок коллаген

как укрепить костиКоллаген является важным компонентом для укрепления костей. Этот белок участвует в построение тканей в теле. Кроме того, он помогает удерживать кальций и играет важную роль в метаболизме костной ткани.

Необходимо употреблять достаточное количество белка в рационе, но при этом помнить, что излишний белок закисляет организм и вызывает множество заболеваний. Люди, употребляющие большое количество животных белков, как правило, имеют плохое здоровье.

Для полноценного усвоения коллагена, в организме должно быть достаточное количество витамина С.

Что уменьшает плотность костей

вред костямНемного о том, что наносит самый большой вред костям.

  1. Это избыток соли и сахара, которые выводят из организма кальций.
  2. Сигареты. Никотин не даёт возможности организму полноценно усваивать кальций.
  3. Кофе. Кофеин также не даёт усваиваться кальцию и ослабляет костную ткань.
  4. Алкоголь. Замедляет образование новых костных клеток и ослабляет кости.
  5. Газированные напитки. Содержат в себе фосфаты, которые из костей вытягивают кальций.

Силовые тренировки как способ укрепить кости

как укрепить костиСиловые тренировки создают для костей стресс, который заставляет костную ткань быстрее обновляться. Физические нагрузки способствует значительно лучшему усвоение минералов и витаминов. Если человек получает полноценный минерально-витаминный комплекс, его кости при физической нагрузке, укрепляются и обновляются значительно быстрее.

Для мужчин рекомендуется в неделю делать 2-3 тренировки примерно по 40-50 мин, для женщин минимум 1 тренировку в неделю. Это может быть работа с отягощениями, бег, фитнес или другая активная физическая нагрузка.

Рекомендации

Подводя итоги можно сказать, что отвечая на вопрос — как укрепить кости, есть ряд простых эффективных методик: необходимо употреблять продукты содержащие кальций, витамины D и К, магний, цинк, белок коллаген. Периодически необходимо давать организму активную физическую нагрузку и избегать вредных продуктов.

Кроме того, чтобы предотвратить потерю костной ткани, рекомендуется употреблять продукты содержащие Омега-3. Больше всего этих жирных кислот содержится в семенах льна, чиа, грецком орехе, печени трески, скумбрии, лососе.

Желаю вам всегда иметь крепкие и здоровые кости! С уважением, Любомир Борисов.

Полезные материалы по теме блога

Рекомендую полезные материалы по теме блога

.

Научитесь управлять своей судьбой, исполнять мечты и добиваться целей за 30 дней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПРОСТРАНСТВО ВНУТРЕННЕЙ СИЛЫ © Блог Любомира и Веданы Борисовых

При копировании материалов с блога, активная ссылка на источник обязательна! Политика конфиденциальности, Пользовательское Соглашение

У нас ещё много интересного!

Например, благотворительный тренинг, который гарантированно улучшит Вашу жизнь!

Это уникальная возможность получить в ДАР методики, которые стоят десятки тысяч рублей. Все они были проверены не только лично нами, но и людьми в экспериментальной группе.

Возможность доступа к тренингу без оплаты ограничена.

Забрать тренинг сейчас >>>

Log in with your credentials

Forgot your details?